Gehörst Du auch jedes Jahr zu den Personen, die sich gute Vorsätze für das neue Jahr vornehmen? Oder gehörst du bereits zu denen, die das schon nicht mehr tun, weil sie so oft daran gescheitert sind?
In Deutschland gehören jedes Jahr diese drei Neujahrsvorsätze zu den TOP 10:
"Ich will mich gesünder ernähren"
"Ich will mehr Sport treiben"
"Ich will abnehmen"
Na, findest Du dich wieder? Die meisten dieser Vorsätze schaffen es jedoch nicht mal in den Februar. Woran liegt es?
Können wir das einfach nicht schaffen? Macht es unser Umfeld uns mal wieder unglaublich schwer? Oder stehen wir uns einfach mal wieder selbst im Weg? Was machen wir eigentlich falsch dabei? Und warum frustriert es uns so sehr.
Na, sei ehrlich? Hast Du deine Vorsätze schon über den Haufen geworfen? Was war der Grund? Hier meine 5 Tipps für Deinen Erfolg.
#1 Wer schreibt der bleibt!
Kennst Du diesen Spruch? Schreibe deine Vorsätze auf und achte auf die Formulierung. Sei verbindlich. Ich mache aus meinen Vorsätzen lieber Ziele und schreibe sie dann nach der SMART-Formel auf. Die Formel kenne ich aus meinem Beruf, sie stammt aus der Betriebswirtschaftslehre bzw. dem Projektmanagement.
Bei Vorsätzen denke ich immer an versuchen…und ich will ja nicht nur versuchen, sondern es auch schaffen. Also geht es bei mir um Ziele. Hier die Erklärung der Formel. Deine Ziele sollten Spezifisch, Messbar, Anspruchsvoll, Realistisch, Terminiert (SMART) sein.
Hier ein paar Beispiele zum besseren Verständnis:
Anstelle des Vorsatzes: "Ich will abnehmen." schreibst Du "Ich nehme bis zum 31.03.2021 fünf Kilo ab." Oder anstatt "Ich will gesünder essen", schreibst du besser "Ich esse ab morgen an drei Tagen der Woche zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse oder Obst."
Die SMART-Formel musst Du Dir nicht merken, wichtig ist: Sag nicht einfach: Ich will ein wenig abnehmen, sondern lege genau fest, was Du bis wann schaffen willst. Dann fragst Du Dich nicht mehr was Du schaffen willst, sondern nur noch wie Du es schaffen kannst. Am besten schreibst Du es dann noch dazu. Wenn Du dann mal einen schlechten Tag hast, nimmst Du Dir Deinen Zettel und schon bist Du wieder auf der Spur. Das ist die perfekte Überleitung zum nächsten Tipp.
#2 Bleib motiviert und lass dich motivieren
Wir kennen das alle, die ersten zwei Wochen einer „Diät“ oder Ernährungsumstellung laufen super, und dann fängt es an. Der innere Schweinehund wird immer lauter und die Suche nach „Ausreden“, doch etwas Ungesundes zu essen oder den Sport ausfallen zu lassen wird größer. Die Lösung „Bleib motiviert“. Leichter gesagt als getan.
Wie bekommst du das also hin?
Aus meiner Sicht gibt es zwei Wege der Motivation. Eines ist die eigene, innere Motivation. Sie ist der Antrieb für deine Ursprungsentscheidung., sozusagen dein „Warum“. Warum willst du also 5 kg abnehmen? Was ist der Grund und was erhoffst Du Dir, wenn Du erfolgreich bist? Das schreibe Dir unbedingt auf! Du willst wieder in deine Lieblingsjeans passen oder in das Sommerkleid vom letzten Jahr. Du willst dein Gewicht von vor Deiner Schwangerschaft wieder erreichen? Stell Dir mal vor, wie Du Dich dann fühlst? Das ist deine innere Motivation.
Dazu kommt Motivation von außen. Erzähle möglichst vielen Leuten von Deinem Vorhaben, und bitte Sie auch, die dabei zu unterstützen. Ein bisschen „öffentlicher“ Druck erhöht dein Stresslevel positiv. Bitte beachte dazu aber auch auf jeden Fall # 4 und # 5.
Menschen, die deine Ziele nicht unterstützen, solltest du tatsächlich gerade in der Anfangszeit meiden. Das heißt nicht, dass du Freundschaften aufkündigen oder Deine Familie nicht mehr sehen solltest, aber überlege Dir, ob du die Treffen vielleicht lieber verschiebst.
Menschen, die dir immer wieder Essen anbieten, dich nach dem dritten Nein immer noch fragen, ob du noch etwas mitnehmen möchtest, oder am schlimmsten, sich persönlich angegriffen fühlen, wenn Du etwas nicht annehmen möchtest. Frei nach dem Motto "Schmeckt Dir mein Essen etwa nicht?" helfen Dir nicht Dein Ziel zu erreichen.
Solche Situation kann ich heute meistern, aber vor ein paar Jahren war es für mich der Einstieg, meine Vorsätze und Vorhaben zu unterbrechen und über den Haufen zu werfen. Übrigens mit der Folge, dass ich sehr gefrustet und enttäuscht von mir selbst war.
Geh einen anderen Weg: Geh ins Fitnessstudio, verabrede dich mit anderen gemeinsam zum Sport, fordere jemanden zu einer Sport (jeden Tag eine Liegestütz mehr) oder Essenschallenge (30 Tage kein Zucker) Das geht auch in der heutigen Zeit. Verabredet Euch per Messenger oder Livechat, etc. Wenn Du willst, findest Du immer Wege.
Perfekte Überleitung.
#3 Feier‘ deine Erfolge
Wenn Du Dir zum Ziel gesetzt hast, Abzunehmen, dann setze Dir ein Zwischenziel, zum Beispiel ein wöchentliches Ziel oder eines nach der Hälfte des Weges. Wenn Du Dein Zwischenziel erreicht hast, feiere dies und belohne Dich dafür. Du hast es Dir verdient. Du bist nicht schwach geworden und hast Deinen inneren Schweinehund besiegt.
Aber Achtung: Belohne Dich bitte nicht mit Essen, wenn Du abnehmen willst oder mit ungesundem Essen, wenn Du mehr Gemüse essen willst. Das ist kontraproduktiv und wirft Dich in Deinem Erfolg weit zurück. Überlege Dir etwas Schönes, dass Du Dir gönnst, weil Du stolz auf Dich bist und Du es Dir wert bist. Sei es etwas Materielles oder Ideelles, Zeit für Dich oder Zeit mit jemandem, ganz egal. Hauptsache es motiviert Dich am Ball zu bleiben.
Aber wo Licht ist, ist auch Schatten…richtig! Ich liebe diese "Weisheiten".
#4 Rückschläge aushalten
Egal, welches Ziel Du verfolgst. Es wird Rückschläge geben. Du wirst Tage haben, an denen die Waage sich keinen Zentimeter bewegt oder Dein Gewicht plötzlich wieder ansteigt. Du wirst Tage haben, an denen wird es Dir schwerer fallen, von Deinem Ziel überzeugt zu bleiben. Bleib gerade an diesen Tagen stark. Suche Dir jemanden, der Dich in diesen Situationen aufbaut. Sei es persönlich oder auch in Social Media-Gruppen. Bereite Dich auf diese Situationen vor und sei vorbereitet, wenn Sie eintreten.
Gleichzeitig versuche Dich nicht ewig damit zu beschäftigen. Hör auf abends beim Einschlafen noch an das zweite Glas Rotwein zu denken, dass Du trotz schlechten Gewissens noch getrunken hast oder die Tüte Chips, die Du erst gekauft und dann auch noch fast leer gefuttert hast. Ja, es ist nicht förderlich für Dein Ziel. Aber bedenke dabei immer, Du bist deswegen kein schlechterer Mensch. Du hattest an dem Tag andere Prioritäten, hast den Fokus verloren, oder hattest andere Gründe. Am nächsten Tag machst Du weiter auf Deinem Weg zum Ziel.
Nun zu meinem letzten Tipp.
Wir, also wir Frauen, vielleicht auch "ihr" Männer, aber ich kann nur von mir sprechen, also „wir Frauen“, neigen ja zu Perfektionismus. (Ja, einige Männer sicher auch) Also, was ist das Problem dabei. Wenn wir uns ein Ziel setzen, müssen wir es 100 % erreichen. Wir dürfen weder Schummeln, noch dürfen wir den Eindruck haben, wir hätten es uns zu leicht gemacht. Denn dann hätten wir es ja nicht verdient.
Kennst Du solche Gedanken? Ich habe das jahrelang gemacht. Wenn es nicht schwer und anstrengend war, dann habe ich es nicht verdient. Also muss der Weg zum Wohlfühlgewicht oder zur gesunden Ernährung möglichst schwer sein. Warum eigentlich?
#5 Mach es Dir nicht schwerer als nötig
Wenn Dein Vorsatz ist: Ich esse drei Monate keine Süßigkeiten. Warum kaufst Du dann welche und versteckst sie im Schrank. Dann weißt Du, dass sie da sind und irgendwann wirst du schwach und isst sie auf.
Wenn Du weniger Ungesundes essen willst, warum kaufst du dann TK-Pizza und Chips und nicht Obst und Gemüse. Im Supermarkt bist Du doch sowieso.
Fordere Dich also nicht unnötig heraus.
Vermeide Situationen, die Dich gerade in der Anfangszeit besonders herausfordern. Ich sage nicht, dass solche Situationen nicht trotzdem eintreten werden. Provoziere sie nur nicht künstlich. Ich denke, dass hat mit dem Ehrgeiz zu tun, den einige Menschen haben. Sie wollen sich beweisen, es wirklich verdient zu haben.
Aber sei doch mal ehrlich, Du hast es doch sowieso verdient. Mit jedem Tag bist Du auf dem Weg zu einer gesünderen Ernährung oder zu Deinem Wohlfühlgewicht, damit verbesserst Du Deine Lebensqualität und wahrscheinlich auch die der Menschen in Deinem Umfeld. Du kannst in jedem Fall stolz auf Dich sein und musst es nicht beweisen!
Du denkst, du schaffst es nicht allein? Lass Dir helfen! Stell Dir mal vor, wie toll es wäre, wenn Du dieses Jahr Deine Vorsätze in Ziele verwandelst und sie erreichst? Wer sagt denn, dass wir immer alles alleine schaffen müssen?
Deine Annika